Associação de Estudantes da Faculdade de Medicina de Lisboa
Ress 16 02

Será possível ter saúde comendo apenas vegetais? Quais as diferenças entre vegetarianos e veganos?
O vegetarianismo e o veganismo são assuntos muito em voga atualmente e sobre o qual existe demasiada informação, que nem sempre está bem fundamentada. Dando respostas a perguntas frequentes, exploram-se estes temas, com base nas “Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável”, editadas pela Direção Geral de Saúde.
Não como carne. Sou vegetariano? Não. Segundo o Dicionário Priberam da Língua Portuguesa, vegetariano é “quem é partidário da alimentação exclusivamente vegetal”, o que exclui todos os alimentos de origem animal – carne, peixe, ovos, lacticínios, mel e derivados. Este termo não inclui, por isso os regimes ovolactovegetariano – o qual exclui carne e peixe e permite ovos e leite – ovovegetariano e lactovegetariano.
O que é ser vegano? Ser vegano (do inglês: vegan) vai para lá da alimentação. Implica um estilo de vida que exclui todas as formas de exploração animal: desde a utilização de animais para a alimentação, vestuário, adornos (pérolas, plumas, penas, marfim, etc), testes de produtos de higiene e cosmética,  à sua utilização como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos).
Em síntese: vegano é relativo a um estilo de vida; vegetariano é relativo a um regime alimentar. Um vegano é vegetariano, mas um vegetariano não é necessariamente vegano.
Será saudável não comer nenhum produto de origem animal? Neste momento a evidência científica aponta para que uma alimentação exclusivamente vegetariana seja igualmente ou mais protetora da saúde humana que os outros padrões alimentares. O mesmo defende a Direção Geral de Saúde que, em 2015, publicou as “Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável” com o objetivo de desmistificar a alimentação exclusivamente vegetariana para os profissionais de saúde. Dado o sucesso desta edição foi lançada em 2016 uma outra publicação: “Alimentação vegetariana em idade escolar”. Ambas podem ser consultadas online. Estes documentos comprovam também que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida – gravidez, lactação, infância, adolescência, idosos – bem como para atletas.
Por que é que as pessoas se tornam vegetarianas? Sustentabilidade, saúde e direitos dos animais são os três motivos principais que levam as pessoas a adoptar uma alimentação vegetariana.
Se quiser ser vegetariano, que cuidados devo ter? Existem oito nutrientes a ter em atenção ao seguir um regime vegetariano: proteínas, ómega-3, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, vitamina D e iodo. Para suprir as necessidades diárias destes nutrientes recomenda-se o consumo frequente de alguns “alimentos chave”: leguminosas, frutos gordos, sementes, cereais integrais, hortícolas verde escuros .
Para evitar carências em vitamina B12 e vitamina D deve procurar-se o consumo de alimentos fortificados (cereais de pequeno-almoço, bebidas vegetais) e ponderar-se a sua suplementação: 5-10 μg/dia em ambos os casos. A vitamina B12 é quase inexistente em produtos vegetais e a sua carência pode manifestar-se sob a forma de anemia ou problemas neurológicos. A vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso organismo com a ajuda da exposição solar, porém uma grande parte da população – tanto vegetarianos como não vegetarianos – não a produz em quantidade suficiente.
A carência de iodo é facilmente evitada pela utilização de sal iodado.
A possibilidade de um consumo insuficiente de proteínas é algo que desincentiva frequentemente o seguimento de uma dieta vegetariana. E é errado pensar que algum alimento não processado de origem vegetal tenha tantas proteínas como a carne, peixe ou ovo. Tomemos como exemplo uma refeição de alguém sem restrições alimentares: um bife de frango com arroz branco e salada mista, com tomate e alface. Onde está a maioria das proteínas ingeridas? No frango. E agora uma refeição vegetariana: legumes salteados e feijão com arroz integral e salada mista com sementes de girassol e nozes. Onde estão as proteínas? No feijão, no arroz integral, nas sementes de girassol, nas nozes. Apesar de em nenhum destes alimentos haver uma quantidade tão grande de proteínas como num bife, a sua conjugação permite-nos ingerir a dose diária recomendada de proteínas  – 10-35% do valor energético total (a referência para um adulto são 2000 kcal/dia).

Exemplos de alimentos citados:

Leguminosas: tremoços, favas, feijão, lentilhas, soja, grão de bico, derivados (tofu, miso).
Frutos gordos: noz, cajú, amendoim, pinhão, pistachio, amêndoa, castanha do pará.
Sementes: chia, linhaça, papoila, sésamo, girassol, abóbora.
Hortícolas verdes escuras: espinafres, agrião, brócolos.
Bebidas vegetais: leites de soja, arroz, avelã, amêndoas.

Júlia Ribeiro, 5º ano